Ernährung um Eisenmangel vorzubeugen

Die häufigste Ursache für einen Eisenmangel ist eine zu geringe Zufuhr an Eisen über die Ernährung beziehungsweise eine zu geringe Eisenzufuhr über den Magen-Darm-Trakt.

Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge des Spurenelements Eisen, um die Zellen des Körpers ausreichend mit Sauerstoff versorgen zu können. Außerdem wird Eisen im Myoglobin, dem Muskeleiweiß und in andere Enzyme mit eingebaut. Eine einseitige und unausgewogene Kost kann zu einer Eisenmangelanämie führen. Deshalb gibt es Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wie viel Eisen dem Körper täglich zugeführt werden sollte:

  • Männer 10 mg
  • Frauen nach den Wechseljahren 10 mg
  • Frauen vor den Wechseljahren 15 mg
  • Schwangere 30 mg
  • Frauen nach der Geburt 20 mg
  • Säuglinge (0 bis 4 Monate)0,5 mg
  • Säuglinge (4 bis 12 Monate) 8 mg
  • Kinder (1 bis 7 Jahre) 8 mg
  • Kinder (7 bis 10 Jahre) 10 mg
  • Mädchen (10 bis 19 Jahre) 15 mg
  • Jungen (10 bis 19 Jahre) 12 mg

Vor allem Säuglinge, Kleinkinder und Vegetarier sind häufiger von einer Eisenmangelanämie betroffen. Auch aufgrund einer Diät können Mangelerscheinungen auftreten. Bei Säuglingen und Kleinkindern liegt eine unzureichende Zufuhr an Eisen hauptsächlich daran, dass sie überwiegend mit Milch und Kohlenhydraten ernährt werden. Hinzu kommt, dass die Kinder durch die Wachstumsphase einen höheren Bedarf an Eisen haben.

Vegetarier müssen besonders auf eine eisenhaltige Ernährung achten, da der Körper das Eisen aus pflanzlicher Nahrung viel schlechter verarbeiten bzw. speichern kann als aus tierischen Lebensmitteln. Die Verwertbarkeit des Eisens kann erhöht werden, indem zusätzlich Lebensmittel mit viel Vitamin C verzehrt werden. Dazu gehören beispielsweise Paprika, Petersilie, Schnittlauch, Thymian, grüner Pfeffer, alle Arten von Zitrusfrüchten, Kiwi, Hagebutten oder Sanddornbeeren. Eher schlecht für eine optimale Eisenaufnahme im Körper ist der Genuss von schwarzem Tee und von Milchprodukten.

Um die Resorption von Eisen im Darm zu erhöhen, ist ebenfalls die Vitamin-C-reiche Ernährung zu empfehlen. Vitamin-C-haltige Getränke (wie zum Beispiel frisch gepresster Orangensaft oder auch Apfelsaft), die etwa eine Stunde vor der Mahlzeit getrunken werden, begünstigen die Aufnahmefähigkeit des Eisens im Dünndarm. Hinderlich für die Eisenaufnahme im Darm sind dagegen neben dem schwarzen Tee und den Milchprodukten der Genuss von Kaffee, Rotwein und der Verzehr von Rhabarber. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel mit dem Eisen eine unlösliche Verbindung eingehen und somit einer Resorption des Eisens im Wege stehen.

Folgende Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen:

1. Tierische Lebensmittel:

  • Schweine- und Kalbsleber
  • Eigelb
  • verschiedene Fleischsorten (Ente, Gans, Pferde-, Kaninchen-, Rind-, Reh- und Lammfleisch)
  • Fisch (Hering und Scholle)
  • Meeresfrüchte (Austern, Miesmuscheln, Krebse)


    • 2. Pflanzliche Lebensmittel:

  • Dicke Bohnen
  • Weiße Bohnen
  • Linsen
  • Weizenkleie
  • Buchweizen
  • Schwarzwurzel
  • Grünkern
  • Gerstengrütze
  • Hirseflocken
  • Haferflocken
  • Sojabohnen
  • Fenchel
  • Vollkornnudeln